不良健走恐伤身?步行锻炼者必须了解的7条“潜规则”!

摘要: 你被哪个“潜规则”给潜了呢?

10-13 00:33 首页 超级俱乐部

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一直以来都有很多朋友问我

什么才是正确的步行锻炼姿势

以前也多次写过相关主题文章

但我不反对在弘扬正确走姿上再添点“料”

 

今天,为大家带来了

7条步行者走姿自检

没耐心的可以直接下滑到文末

看「正确走姿图」


无论你是什么年龄

出于什么目的进行步行运动

都可以用这7条来帮自己矫正走姿

避开不必要发生的风险

更好享受步行锻炼的效果

看到即是赚到了


7条步行锻炼“潜规则”,你一定要避开


1、想加速走,步伐却过大


很多朋友为了增加步行强度,会通过跨大步的方式提速。但最后却发现,不仅速度没变快,反而造成小腿前侧很大负担(甚至酸痛)。


△ 部分人在大步加速时身体还会出现明显前倾,也是不正确的。

 

解决办法

① 明确合理步幅:健走理想的步幅 = 身高(cm)×0.45。例如:隔壁老王身高170cm,其合理健走步幅为76.5cm。


② 提高步频:如果你数学不好,又对厘米没有概念,也可以用另一个更直观的方法来调整迈步——「步频」


△ 通过计步器、GPS等工具,尝试在1分钟内走出90~120步,然后在这个步频上连续运动至少10分钟,每天累计运动30分钟。

 

有研究显示,这样坚持15周能提升骨密度0.4%,有效减缓骨质流失的速度。


2、摆臂过大


正所谓:物极必反。写到这条真的有点哭笑不得,因为我确实见过一些曾经不会摆臂的朋友这样摆臂(见下图)。


△ “想要走出健身效果要重视摆臂?好嘞,那我就悠个“大风车”,走你!

 

更闹心的是,他们不止前后摆动,更会左右摆(见下图)。


△ 一旦离得比较近,就会被他们猝不及防的“啪”一下

 

解决办法

① 向前摆臂时:握拳的手推至胸口附近,同时刺激到背肌。

 

② 向后摆动时:手回拉至腰间,同时要感受到胸肌一些牵拉。



3、没有及时补充水分


步行锻炼,特别是夏季步行,没有补充足够水分,人体会很容易出现脱水和电解质紊乱。


△ 水壶腰包是夏日健走的必需品。

 

解决办法 

一定要记得走前喝水、走时携带小水壶、走后也要补充水分。

 

特别提醒:除非是大规模暴汗,否则不鼓励走后喝运动饮料,因为这些饮料中有大量糖分和电解质,控制不好很容易将消耗的过剩能量再喝回来。



4、穿错鞋子


记得以前看电视,里面的小姐姐说了句很有意思的话。


 

△ 完整台词是:每个人都应该有一双好鞋,因为那双鞋会带你到最美好的地方去。

 

穿错鞋不仅会影响健走的效果,而且很容易造成脚底痛(足底筋膜炎)、小腿痛(肌肉拉伤)、膝盖痛(滑膜炎),或是水泡、破皮、指甲积液等问题。


 

需要避免的鞋型

①鞋子太重:步行鞋必须选择轻量的鞋款,而且鞋底要有良好的弹性,也不能太软。

 

②鞋底太硬:选购步行鞋的时候,可以简单将鞋子对折就能感受到鞋底的软硬程度,但同时也要注意,脚跟处最好有一定厚度,这样才能提供双脚良好的支撑。



③鞋子太旧:当鞋底磨损、鞋面破旧、失去弹性时就需要更换鞋子了,因为变形的鞋子会改变受力传导,进而诱导步行锻炼时错误的走姿。

 

④尺寸太小:穿上步行鞋(非光脚)后,脚趾顶到最前方,脚后跟处还能容纳一根食指的宽度。


5、扁平足般的落地姿势


 正确的走姿是全脚掌落地:先脚跟 >> 滚动至前脚掌 >> 脚趾用力踩下 >> 抬腿换另一只脚。


△ 每次迈步都是脚底滚动的过程。

 

但是扁平足的朋友天生没有足弓,所以走路时,脚底会平平抬起,再平平踩下,久而久之走多了会不舒服。

 

解决办法

 

不管是不是扁平足,如果有上述情况,在步行锻炼前,可以用脚后跟走路30秒当做热身,同时走路过程中,有意识的在脑海中模拟全脚掌落地的过程。

 

6、低头


现在低头族遍地都是,所以在步行锻炼中很多朋友会习惯性低头。即使此刻他们手上并没手机。长期低头会造成身体姿态不良,走完还有可能引起腰酸背痛的情况。

 

解决办法

 

① 下巴微微回收,将手从下巴水平伸出去尽量保证与地面平行。

 

② 抬头挺胸,双肩打开,感受从脊柱到头顶好像被一根细线竖直向上提,视线自然落在前方4~6米左右的地方。


7、运动过度


由于健走是一项较温和的有氧运动,所以很多人在锻炼时极容易麻痹大意。没有考虑自己的能力,只是盲目追求计步器或微信排行榜上3万步、4万步的数字。

 

△ 疯狂刷步的背后,往往伴随着中暑、伤病,甚至作弊。


解决办法

① 休息:每周5~6天步行锻炼,至少留1天让自己休息,才能维持最佳的运动效果。


② 睡眠充足:不要熬夜、每天保证7~8小时睡眠时间;研究表明睡眠不足的情况不仅会削减身体机能,而且会减少瘦素分泌,让人形成易胖体质。

 

③ 偶尔变化项目:除了步行,偶尔也要换别的运动进行交叉训练,如:跳绳、跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等等。


只步行锻炼你的

↓↓↓

 

进行交叉训练的你

↓↓↓

 

自己被哪条“潜规则”潜了呢?今天知道了,以后一定要学会避开。想要徒步锻炼,学会正确的走姿当然也是刻不容缓。走路姿势对,效果才翻倍!抬头挺胸缩小腹,双手微握放腰部,自然摆动肩放松,迈开脚步向前走,速度要适中。


学会正确的走姿,让你延寿十年

头部


头部摆正,不要盯着脚下看,将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样,有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。


胸部


一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,这样能让全身线条收紧。



手臂


手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。


肩膀


让肩膀放松,既不要向前耸,也不要向后塌。如果想要检测一下效果,可以让朋友从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。



呼吸


走路时可以有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,然后走三步呼气一次。


步幅


每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分的上肢运动,前后摆动双臂。


频率


保持每分钟100~110步,这样才能真正的让全身都参与进来。



好好走路,走好路,走对路

走路

是一项非常好的运动方式

可以在任何时间、任何地点进行

而且可快、可慢,强度随意控制

无论您年纪如何

看到这篇文章后

都要和家人一起行动起来


本文内容来自网络 由超级俱乐部整理发布


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